WORKOUT VIGILIA NATALE

Oggi sempre allenamento lungomare di LIVORNO. Workout molto impegnativo ma che alla fine da soddisfazione ….molto simile a quello di giovedì ma anche oggi volevo respirare aria di mare …

Iniziato con 20 flessioni e 5 trazioni sbarra

Dopo allungo di circa 800 metri

Scalinata con 5 ripetute

Allungo 400 metri

Salita di 100 metri con tre ripetute

Corsa 400 metri

Il tutto 5 volte senza recupero

ALLENAMENTO ALTA INTENSITÀ 22 DICEMBRE SUL MARE DI LIVORNO

Oggi allenamento alta intensità sul mare di LIVORNO

Primo step 10 flessioni e 5 trazioni

Dopo corsa di 5 minuti veloce fino al secondo step scalinata con 5 ripetute in salita

Scatti fino al terzo step con tre ripetute in salita

Ritorno di corsa allo step 1 con inizio nuovo round questo 5 volte

FRITTELLA DI AVENA PRIMA VERSIONE

Ho comprato ultimamente questo utile strumento per cucinare omelette e pan cake al microonde

Oggi ho fatto la prima versione delle frittelle di avena con

200 ml di acqua

60 gr di avena

30 gr di proteine whey al cioccolato

Ho frullato il tutto e messo nel contenitore

Messo bel microonde per circa 2 minuti e 30

Molto buone …prossimamente seconda versione con albume …

RISVEGLIO MUSCOLARE ENERGICO

Risveglio muscolare ….pesante …

1 round

Bench press 12 rip

Aperture 15 rip

Push up Fino ad esaurimento

2 round

Spinte con manubri su panca inclinata 12 rip

Push up con appoggio piedi su panca Fino ad esaurimento

3 round rip

Dip 12

Cavi crossover 12 rip

Va completato ogni round tre volte senza recupero tra esercizio e l altro alla fine di ogni round 90 secondi di recupero

ALLENAMENTO ALTA INTENSITÀ 12 DICEMBRE

Oggi allenamento corsa attrezzi ….

3000 metri di corsa in alternativa 15 minuti di corsa

10 trazioni

10 squat

20 crunch

5 flessioni

2 minuti rec

Ripetere serie

2 minuti e 30 rec

Ripetere serie

3 minuti rec

Ripetere serie

3 minuti e 30 di rec

Ripetere serie

Recupero 1 minuto

3000 metri di corsa in alternativa 15 minuti di corsa

BARRETTE ENERGETICHE CORN FLAKES , SEMI DI ZUCCA ,NOCI E FRUTTA SECCA FATTE IN CASA

Oggi mi sono fatto delle barrette energetiche da solo invece di comprarle ….ecco gli ingredienti :

300 grammi di corn flakes

40 grammi di noci

40 grammi di semi di zucca

40 grammi di frutta secca

Miele ,zucchero ( io usato fruttosio ) e sciroppo di acero

Ho sbriciolato i corn flakes e poi sciolto miele zucchero e sciroppo di acero

Ho amalgamato tutti gli ingredienti e li ho messi in una teglia

Dopo ho collocato il tutto in forno per 20 minuti a 150 gradi

Ho tolto tutto e aspettato 30 minuti che raffreddasse ed ho tagliato la forma che preferivo

FRENCH TOAST AROMATIZZATI ALLA CANELLA CON SCIROPPO D ‘ACERO E MIRTILLI

Oggi colazione della domenica energetica ….a dir poco ecco la preparazione :

ho preso due uova un po’ di latte e 4 fette di pane di kamut per toast ,si può usare anche il pan brioche

Poi ho sciolto del burro in padella

Ho sbattuto le uova unendo il latte e la cannella in polvere

Ed ho inzuppato la fetta di pane

Poi ho messo le fette in padella due minuti circa per parte

Le ho tolte quando dorate e messe in carta assorbente

Dopo ho servito con zucchero a velo mirtilli e succo di arancia