ALLENAMENTO ALTA INTENSITÀ 12 DICEMBRE

Oggi allenamento corsa attrezzi ….

3000 metri di corsa in alternativa 15 minuti di corsa

10 trazioni

10 squat

20 crunch

5 flessioni

2 minuti rec

Ripetere serie

2 minuti e 30 rec

Ripetere serie

3 minuti rec

Ripetere serie

3 minuti e 30 di rec

Ripetere serie

Recupero 1 minuto

3000 metri di corsa in alternativa 15 minuti di corsa

WORKOUT DEL 01 NOVEMBRE 


Panca piana 8 x8 in super set con spinte ai manubri 8×8 con recupero tra un super set e l’ altro di 30 secondi 
2 minuti di recupero 

Spinte su panca piana per petto con manubri 6

in serie con 

Tirate per tricipiti 8 

In serie con 

Flessioni strette 12 

Per tre volte 

WORKOUT DEL 31 OTTOBRE 

Back squat 8 x8 in super set con military press 8×8 con recupero tra un super set e l’ altro di 30 secondi 
2 minuti di recupero 

Affondi con bilancere 6

in serie con 

Tirate al mento 8 

In serie con 

Aperture laterali 12 

Per tre volte 

WORKOUT DEL 30 OTTOBRE 


Bench press 8 x8 in super set con lat machine 8×8 con recupero tra un super set e l’ altro di 30 secondi 
2 minuti di recupero 

Chin up 6

in serie con 

Aperture laterali 8 

In serie con 

Push up 12

Per tre volte 

Workout del 27 ottobre 

Allenamento col sistema tabata (20 secondi di workout 10 di recupero per 8 volte )

Panca piana 

Spinte con manubri per le spalle 

Curl con bilanciere 

10 minuti di addominali 

WORKOUT 03 AGOSTO 

Oggi allenamento per le spalle 

Spinte con manubri 15 12 10 10

Aperture laterali 4 X 20 

Aperture unilaterali 4 X 20 

Tirate ai cavi 4 X 20 

Plank 4 minuti 

SECONDO WORKOUT 01 AGOSTO

Oggi per secondo workout puntiamo sulle braccia 

Curl bilanciere 7 rip larghe 7 strette 7 presa normale 

4 serie con 90 secondi di recupero

Curl manubrio concentrazione 

4 serie da 8

curl bilanciere presa inversa 4 serie da 12 

Tricipiti ai cavi 4 serie da 8 

5 minuti di addominale 

WORKOUT DEL 17 MAGGIO 

Oggi allenamento a corpo libero 

In 20 minuti completare il maggior numero possibile di round 

5 trazioni 

10 piegamenti 

15 squat 

WORKOUT 20 APRILE 

Triset

Prima triset in super serie (per tre volte tra un triset e l’altro due minuti recupero)

Trazioni 5 rip

Rematore 10 rip

Pulley 30 rip

(per tre volte tra un triset e l’altro due minuti recupero)

Seconda triset in super serie 

Lat machine presa inversa 5 rip

Aperture prone su panca 10 rip 

Lat machine presa normale 30 rip

(per tre volte tra un triset e l’altro due minuti recupero)

Terza triset in super serie 

Panca stretta 5 rip

Dip 10 rip

French press manubri 30 rip