WORKOUT DEL 04 GENNAIO …..

Oggi allenamento molto intenso

5 minuti riscaldamento su tapin roulant

1 minuto di scatto fino ad arrivare all 80 per cento soglia massima

Poi 2 minuti di corsa normale il tutto per 7 volte

In tutto verrà fuori un allenamento di 21 minuti recupero tre minuti ed inizio fase 2

800 metri di corsa

50 flessioni recupero 1 minuto

50. Trazioni recupreo 1 minuto

100 squat

Recupero 2 minuti ripetere il tutto

ALLENAMENTO SPACCA FIATO INVERNALE

Allenamento invernale in palestra

10 minuti riscaldamento tapis roulant

90 secondi di salita al 9 per cento velocità 9 al termine si rimette la macchina in piano velocità 2 e si fa 1 minuto di camminata del contadino con manubri da 18 kg di seguito di nuovo in salita con stessi parametri precedenti Il tutto per 5 volte .

Recupero di tre minuti

Di seguito :

Curl con manubri con metodo tabata ( 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero per 8 volte )

Recupero due minuti

Spinte ai cavi per tricipiti con metodo tabata

Recupero due minuti

Spinte con manubri per spalle con sistema. Tabata

Recupero due minuti

Alzate frontali con manubri con sistema tabata

Al termine due minuti di recupero

Di seguito :

3 minuti di riscaldamento con ellittica

Al termine di tale fase 1 minuto a tutta forza e due minuti velocità normale il tutto per 10 minuti

Di seguito due minuti di plank e due minuti di crunch per addominali

Meritata doccia …

WORKOUT VIGILIA NATALE

Oggi sempre allenamento lungomare di LIVORNO. Workout molto impegnativo ma che alla fine da soddisfazione ….molto simile a quello di giovedì ma anche oggi volevo respirare aria di mare …

Iniziato con 20 flessioni e 5 trazioni sbarra

Dopo allungo di circa 800 metri

Scalinata con 5 ripetute

Allungo 400 metri

Salita di 100 metri con tre ripetute

Corsa 400 metri

Il tutto 5 volte senza recupero

ALLENAMENTO ALTA INTENSITÀ 12 DICEMBRE

Oggi allenamento corsa attrezzi ….

3000 metri di corsa in alternativa 15 minuti di corsa

10 trazioni

10 squat

20 crunch

5 flessioni

2 minuti rec

Ripetere serie

2 minuti e 30 rec

Ripetere serie

3 minuti rec

Ripetere serie

3 minuti e 30 di rec

Ripetere serie

Recupero 1 minuto

3000 metri di corsa in alternativa 15 minuti di corsa

WORKOUT DEL 02 NOVEMBRE


Trazioni alla sbarra 8 x8 in super set con curl bilanciere 8×8 con recupero tra un super set e l’ altro di 30 secondi 
2 minuti di recupero 

Trazioni presa inversa 6

in serie con 

Lat machine 8 

In serie con 

Curl manubrio 12

Per tre volte 

WORKOUT DEL 01 NOVEMBRE 


Panca piana 8 x8 in super set con spinte ai manubri 8×8 con recupero tra un super set e l’ altro di 30 secondi 
2 minuti di recupero 

Spinte su panca piana per petto con manubri 6

in serie con 

Tirate per tricipiti 8 

In serie con 

Flessioni strette 12 

Per tre volte 

WORKOUT DEL 30 OTTOBRE 


Bench press 8 x8 in super set con lat machine 8×8 con recupero tra un super set e l’ altro di 30 secondi 
2 minuti di recupero 

Chin up 6

in serie con 

Aperture laterali 8 

In serie con 

Push up 12

Per tre volte 

Workout del 27 ottobre 

Allenamento col sistema tabata (20 secondi di workout 10 di recupero per 8 volte )

Panca piana 

Spinte con manubri per le spalle 

Curl con bilanciere 

10 minuti di addominali 

SECONDO WORKOUT 01 AGOSTO

Oggi per secondo workout puntiamo sulle braccia 

Curl bilanciere 7 rip larghe 7 strette 7 presa normale 

4 serie con 90 secondi di recupero

Curl manubrio concentrazione 

4 serie da 8

curl bilanciere presa inversa 4 serie da 12 

Tricipiti ai cavi 4 serie da 8 

5 minuti di addominale