Workout del 20 Gennaio 18

15 minuti di corsa 4 round con 20 secondi per ogni esercizio di burpee, camminata /corsa del contadino ,crunch ,bicipiti con elastico , saliscendi panchina ,flessioni,trazioni al ramo di un albero al termine di ogni round corsa in discesa di 400 metri e relativa salita recupero tra un round e l altro 2 minuti …..allenamento

WORKOUT SULLA SABBIA

Oggi ho fatto un workout sulla sabbia

Riscaldamento 15 minuti di corsa sulla battigia

Ho disposto dei birilli per fare degli scatti

Ed una postazione per flessioni

Ho fatto scatto di 100 metri al primo birillo recupero di altri 100 metri scatto di 20 laterale ad altro birillo recupero 100 metri ultimo scatto fino al tappetino li 10 flessioni. Poi 4 salti staccionata recupero 30 secondi e di nuovo per 8 volte

WORKOUT DELLA BEFANA

Oggi nella calza della befana ho trovato questo allenamento sul mare di LIVORNO

Iniziato con 10 flessioni 10 curl con elastico 5 flessioni strette

Poi scatto di 200 metri fino a questa scalinata che ho fatto 3 volte

Dopo mi sono arrampicato 5 volte su questo muro

E sono tornato sempre di corsa alla posizione iniziale per iniziare di nuovo il circuito per 10 volte

WORKOUT DEL 05 GENNAIO

Oggi 05 gennaio riscaldamento aerobico di 10 minuti

6 serie da 6 di panca piana

6 serie da 8 di spinte su panca inclinata

4 serie da 15 di aperture laterali

5 minuti di addominali

WORKOUT DEL 04 GENNAIO …..

Oggi allenamento molto intenso

5 minuti riscaldamento su tapin roulant

1 minuto di scatto fino ad arrivare all 80 per cento soglia massima

Poi 2 minuti di corsa normale il tutto per 7 volte

In tutto verrà fuori un allenamento di 21 minuti recupero tre minuti ed inizio fase 2

800 metri di corsa

50 flessioni recupero 1 minuto

50. Trazioni recupreo 1 minuto

100 squat

Recupero 2 minuti ripetere il tutto

ALLENAMENTO SPACCA FIATO INVERNALE

Allenamento invernale in palestra

10 minuti riscaldamento tapis roulant

90 secondi di salita al 9 per cento velocità 9 al termine si rimette la macchina in piano velocità 2 e si fa 1 minuto di camminata del contadino con manubri da 18 kg di seguito di nuovo in salita con stessi parametri precedenti Il tutto per 5 volte .

Recupero di tre minuti

Di seguito :

Curl con manubri con metodo tabata ( 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero per 8 volte )

Recupero due minuti

Spinte ai cavi per tricipiti con metodo tabata

Recupero due minuti

Spinte con manubri per spalle con sistema. Tabata

Recupero due minuti

Alzate frontali con manubri con sistema tabata

Al termine due minuti di recupero

Di seguito :

3 minuti di riscaldamento con ellittica

Al termine di tale fase 1 minuto a tutta forza e due minuti velocità normale il tutto per 10 minuti

Di seguito due minuti di plank e due minuti di crunch per addominali

Meritata doccia …

WORKOUT VIGILIA NATALE

Oggi sempre allenamento lungomare di LIVORNO. Workout molto impegnativo ma che alla fine da soddisfazione ….molto simile a quello di giovedì ma anche oggi volevo respirare aria di mare …

Iniziato con 20 flessioni e 5 trazioni sbarra

Dopo allungo di circa 800 metri

Scalinata con 5 ripetute

Allungo 400 metri

Salita di 100 metri con tre ripetute

Corsa 400 metri

Il tutto 5 volte senza recupero

RISVEGLIO MUSCOLARE ENERGICO

Risveglio muscolare ….pesante …

1 round

Bench press 12 rip

Aperture 15 rip

Push up Fino ad esaurimento

2 round

Spinte con manubri su panca inclinata 12 rip

Push up con appoggio piedi su panca Fino ad esaurimento

3 round rip

Dip 12

Cavi crossover 12 rip

Va completato ogni round tre volte senza recupero tra esercizio e l altro alla fine di ogni round 90 secondi di recupero

ALLENAMENTO ALTA INTENSITÀ 12 DICEMBRE

Oggi allenamento corsa attrezzi ….

3000 metri di corsa in alternativa 15 minuti di corsa

10 trazioni

10 squat

20 crunch

5 flessioni

2 minuti rec

Ripetere serie

2 minuti e 30 rec

Ripetere serie

3 minuti rec

Ripetere serie

3 minuti e 30 di rec

Ripetere serie

Recupero 1 minuto

3000 metri di corsa in alternativa 15 minuti di corsa

WORKOUT DEL 01 NOVEMBRE 


Panca piana 8 x8 in super set con spinte ai manubri 8×8 con recupero tra un super set e l’ altro di 30 secondi 
2 minuti di recupero 

Spinte su panca piana per petto con manubri 6

in serie con 

Tirate per tricipiti 8 

In serie con 

Flessioni strette 12 

Per tre volte